Ces sept exercices vous aideront sur le long terme à être plus fort sur les sentiers.
1. Les squats
Pourquoi ?
L’overhead squat (exercice effectué avec une charge au-dessus de la tête) est une pratique complète qui permet de mettre l’accent sur les épaules, les dorsaux, le buste et les jambes, tout en favorisant également le travail de souplesse de l’ensemble du corps.
Comment ?
Si vos chevilles ne sont pas assez souples, placez des petits poids sous vos talons (pour les soulever légèrement) afin de rendre la position accroupie plus facile.
Saisissez la barre de façon à ce que vos coudes forment un angle à 90°, puis poussez la barre au-dessus de votre tête. Vous avez alors les bras tendus le long de vos oreilles. Maintenez vos bras, puis revenez à la position de départ.
Accroupissez-vous aussi loin que vous le pouvez tout en tenant votre haut du corps raide et en gardant les bras au-dessus de votre tête.
Poussez en utilisant vos quadriceps et vos fessiers. Vous aurez peut-être tendance à laisser progressivement tomber les bras. Pensez à bien les maintenir tendus le long de vos oreilles pour toujours travailler les bons muscles.
2. Le soulevé de terre ou deadlift
Pourquoi ?
Il s’agit ici d’un exercice qui met l’accent sur les fessiers, les ischio-jambiers et le buste.
Comment ?
La barre doit être à la hauteur de vos tibias.
Penchez-vous en poussant vos fesses en arrière et en gardant au maximum le dos droit.
Saisissez la barre avec vos mains, maintenez vos épaules en arrière, engagez votre buste et regardez droit devant.
Soulevez la barre en la gardant aussi près de votre corps que possible.
Reposez-la à nouveau. Rappelez-vous de toujours maintenir aussi droit que possible votre buste et votre dos lors des montées et des descentes.
3. Exercice de jambes avec élastique de musculation
Pourquoi ?
Un exercice de renforcement du buste qui permet également de travailler les obliques et les hanches.
Comment ?
Fixez un élastique de musculation au-dessus des genoux et mettez-vous en position latérale. Assurez-vous d’être droit et de ne pas vous balancer d’avant en arrière.
Soulevez la jambe supérieure aussi loin que possible mais sans-à -coups, puis ramenez là vers le bas.
Concentrez-vous pour maintenir en permanence votre buste droit en insistant sur votre taille et vos épaules qui ne doivent pas basculer d’avant en arrière.
Si cet exercice est trop difficile pour vous, il est possible de le faire sur les genoux.
4. Fentes
Pourquoi ?
Cet exercice permet à la fois de renforcer le buste, les jambes et les hanches.
Comment ?
Faites un pas en arrière et penchez-vous de façon à ce que votre jambe forme un angle à 90°.
Assurez-vous que votre genou soit dans le même axe que votre deuxième orteil.
Dans un mouvement très rapide, sautez et changez votre pied d’appui pour vous retrouver dans la position inverse de celle prise initialement.
Concentrez-vous sur votre buste qui doit toujours être maintenu droit afin d’éviter une rotation des hanches et des genoux.
5. Les pompes sur une jambe
Pourquoi ?
Un exercice de renforcement du buste et des bras tout en améliorant la stabilisation de vos hanches.
Comment ?
Mettez-vous en position de pompe classique sur vos mains ou vos poings (si vous avez mal au poignet).
Levez une jambe tout en maintenant les hanches au même niveau. Regardez droit devant.
Gardez la jambe levée pendant que vous abaissez votre poitrine vers le sol, puis redressez votre poitrine.
Alternez l’exercice sur chaque jambe.
6. Variation d’exercice de planche avec sangles
Pourquoi ?
Il s’agit ici d’un exercice de renforcement musculaire du buste, simulant le mouvement de pédalage d’un vélo sur des surfaces instables.
Comment ?
Utilisez une barre de traction ou une tige. Placez la sur un ballon Pilates et positionnez vos jambes dans les sangles (ces dernières sont également appelées TRX pour Total Resistance Exercice).
Poussez sur la barre pour vous redresser. Gardez le dos droit et tonique et maintenez vos hanches à niveau.
Ramenez une jambe puis l’autre vers le buste dans un mouvement alternatif comme pour le pédalage. Maintenez toujours les hanches au même niveau et le buste droit.
7. Variation d’exercice de planche avec des haltères
Pourquoi ?
Un exercice de base complet qui permettra de renforcer le dos et les épaules.
Comment ?
Placez-vous dans la position de la planche. Gardez vos hanches à niveau et assurez-vous de vous redresser sur vos épaules tout en maintenant votre dos droit.
Alternez le mouvement de bras en soulevant les haltères.
N’oubliez pas de tirer les haltères le plus près du corps possible pour renforcer les muscles du dos et des bras.